Cơm và khoai đều là nguồn carbohydrate dồi dào. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi cơm và khoai khác nhau như thế nào về mặt dinh dưỡng?
Cơm là món xuất hiện trong hầu hết bữa ăn của người Việt. Khoai cũng phổ biến không kém, với các món khoai nướng, khoai luộc được nhiều người ưa chuộng.
Cơm và khoai đều là nguồn carbohydrate dồi dào. Bạn đã bao giờ tự hỏi cơm và khoai khác nhau như thế nào về mặt dinh dưỡng?
Dưới đây là so sánh dinh dưỡng giữa cơm và khoai, theo một bài viết đăng trên tờ báo Mỹ SFGate.com (báo San Francisco Gate).
Các món khoai nướng, khoai luộc được nhiều người ưa chuộng.
Calo, chất béo và protein
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách giảm calo và chất béo nạp vào cơ thể, thì cơm hoặc khoai đều có thể hữu ích, theo SFGate.
Cả cơm và khoai đều gần như không có chất béo: ít hơn 1 gram chất béo trong mỗi khẩu phần.
Cơm và khoai có hàm lượng calo tương tự nhau. Một chén cơm trắng thường có 242 calo và một chén gạo lứt chứa 216 calo. Một củ khoai nướng kích thước vừa chứa 230 calo.
Cơm, với 5 gram protein mỗi chén, có nhiều protein hơn một chút so với khoai, 3 gram/chén.
Chất xơ
Phần lớn các chất dinh dưỡng nằm trong phần thịt khoai. Nhưng vỏ khoai lại bổ sung nhiều chất xơ.
Gạo lứt cũng là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, cung cấp 4 gram chất xơ mỗi chén. Trong khi đó, cùng một khẩu phần gạo trắng chỉ có 1 gram chất xơ.
Một củ khoai nướng kích thước vừa cung cấp khoảng 3 gram chất xơ nếu bạn ăn cả vỏ và 2 gram nếu bạn không ăn vỏ.
Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ, khoai nướng nguyên củ và gạo lứt là những lựa chọn tốt hơn khoai nghiền và gạo trắng.
Vitamin
Một chén cơm cung cấp 1/3 lượng vitamin B-6 được khuyến nghị hằng ngày, giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu và axit amin khỏe mạnh.
Một chén cơm cũng cung cấp 10% niacin và một lượng nhỏ thiamine, riboflavin và 180 microgram folate.
Trong khi đó, một củ khoai cung cấp 1/2 lượng vitamin B-6 được khuyến nghị hằng ngày, 45% vitamin C bạn cần hằng ngày và một lượng nhỏ thiamine, riboflavin và folate.
Một chén cơm cung cấp 1/3 lượng vitamin B-6 được khuyến nghị hằng ngày
Khoáng chất
Bởi vì khoai được trồng dưới lòng đất, chúng cung cấp lượng khoáng chất dồi dào, vượt xa hàm lượng khoáng chất trong cơm.
Cơm có hàm lượng sắt cao gấp 3 lần so với khoai nướng. Tuy nhiên, một củ khoai cung cấp lượng canxi gấp 5 lần so với một chén cơm trắng, gấp đôi phốt pho và gấp 14 lần kali.
Khoai sánh ngang với các loại thực phẩm giàu kali như chuối, rau bina và bông cải xanh.
Cơm và khoai chứa cùng một lượng kẽm và magiê trong mỗi khẩu phần ăn.
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là thước đo khả năng làm tăng mức đường huyết. Chỉ số đường huyết thấp hơn cho thấy thực phẩm an toàn hơn cho bệnh nhân tiểu đường.
Con số này rất khác nhau tùy thuộc vào loại khoai hoặc loại gạo bạn ăn.
Theo Trung tâm Y tế Đại học Harvard, một củ khoai tây thông thường có chỉ số đường huyết là 50. Gạo trắng và gạo lứt có chỉ số đường huyết tương ứng 64 và 55.
Kết luận
Nhìn chung, khoai chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng hơn cơm. Nhưng khi bạn thêm bơ, kem, nước thịt, thịt xông khói và muối lên trên khoai, lượng calo và chất béo tăng lên đáng kể.
Cách thưởng thức khoai bổ dưỡng nhất là hạn chế những món trên và chọn các loại gia vị có hàm lượng calo thấp hơn, tốt cho sức khỏe hơn, như tỏi hoặc dầu ô liu.
Cân nhắc cả khả năng lưu giữ chất dinh dưỡng. Gạo có thời gian bảo quản lâu hơn khoai và giữ được chất dinh dưỡng lâu hơn sau khi thu hoạch, vì vậy hãy chọn khoai mới thu hoạch để tối đa hóa hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.
(Nguồn: SFGate)
