Ngoài 40 tuổi tôi phải "học lại" cách ăn và sống trong 2 tuần để kéo cholesterol về ngưỡng an toàn mà không dùng thuốc

"Tôi từng nghĩ mình khỏe mạnh - ít nhất là đủ khỏe để chẳng cần bận tâm tới chuyện mỡ máu cao, cholesterol hay HDL, LDL là cái gì. Cho đến một ngày…".

Mỡ máu cao (rối loạn lipid máu) không chỉ là vấn đề của người lớn tuổi. Tình trạng này đang ngày càng trẻ hóa, trở thành mối đe dọa âm thầm nhưng nguy hiểm với tim mạch và sức khỏe tổng thể. Và tôi không nằm ngoài số đó.

Tôi, một người phụ nữ 43 tuổi, làm việc trong ngành truyền thông tại TP.HCM, vẫn thường được bạn bè gọi đùa là "người đàn bà không biết mệt mỏi". Quả thực, tôi luôn tất bật với công việc, chạy các dự án, đi họp, chăm con, làm việc nhà, thậm chí còn kiêm luôn việc đưa đón ba mẹ đi khám. Tôi không hút thuốc, thỉnh thoảng mới uống chút rượu vang, ăn uống cũng chẳng đến mức "vô độ".

Nhưng trong một lần khám sức khỏe tổng quát định kỳ ở công ty, tôi như chết đứng khi nhìn vào tờ kết quả: Cholesterol toàn phần là 5.6 mmol/L - gần chạm an toàn. LDL - loại cholesterol xấu - cũng cao, còn triglyceride thì đang bị cảnh báo.

Bác sĩ nhìn tôi, giọng vẫn nhẹ nhàng nhưng dứt khoát: "Chị đang có dấu hiệu rối loạn lipid máu. Nếu không điều chỉnh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ trong vài năm tới là rất cao. Từ giờ chị hãy thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt nhé...".

Tôi về nhà, ngồi thẫn thờ trong phòng khách và sắp xếp lại mọi thứ. Tôi không còn quá trẻ nhưng cũng chưa già. Tôi làm mọi thứ không biết mệt mỏi nhưng đúng là tôi đã "bỏ quên" cơ thể mình bao năm nay. Những bữa cơm vội vàng, những bữa tối ăn muộn, bỏ bữa sáng, rồi thi thức khuya làm việc với đĩa bánh quy bên cạnh... có thể chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này.

Và rồi tôi nghĩ, nếu không thay đổi ngay bây giờ, thì khi nào?

Tôi không muốn sống phụ thuộc vào thuốc mỗi ngày. Tôi không muốn 50 tuổi đã phải lo lắng vì nhịp tim, huyết áp. Vậy là, nghĩ lại những lời khuyên của bác sĩ, tôi quyết định: Sẽ thay đổi, ít nhất là trong 2 tuần rồi đi khám lại xem sao.

Theo khuyến nghị từ các tổ chức y tế, chế độ ăn hợp lý hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể chỉ số mỡ máu trong vòng 2 tuần. Theo Mayo Clinic, chế độ ăn giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và có nguồn chất béo tốt có thể giảm đáng kể LDL (cholesterol "xấu") chỉ trong 2-4 tuần. Các nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). cũng chứng minh rằng chỉ cần giảm 5-10% chất béo bão hòa mỗi ngày là đủ để cải thiện đáng kể chỉ số lipid.

2 tuần học cách ăn và sống

Tôi dành thời gian tìm hiểu. Tôi đọc các hướng dẫn trên trang của Mayo Clinic, của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Tôi học về chế độ ăn DASH, học cách đọc nhãn dinh dưỡng, học cách chọn chất béo tốt thay cho chất béo xấu. Tôi mua dầu ô-liu, bơ, hạt chia, hạnh nhân. Tôi học cách thay món chiên rán bằng hấp, nướng hoặc luộc.

Ngày đầu tiên bắt đầu bằng một tô yến mạch nấu với sữa hạt, vài lát chuối và ít hạt óc chó. Không quen, thật sự không quen. Tôi thèm một ly cà phê sữa đá, thèm bánh mì ốp la. Nhưng tôi tự nhủ: chỉ 14 ngày thôi mà. Trưa hôm đó, tôi ăn cá hấp, rau luộc và cơm gạo lứt. Tối đến, cả nhà ăn canh cải nấu nấm và ức gà luộc. Đạm ít, dầu mỡ ít, nhưng tôi cảm thấy mình đang kiểm soát được điều gì đó.

Ngày thứ ba, tôi bắt đầu cảm thấy nhẹ người. Không còn đầy bụng, không còn cảm giác buồn ngủ sau bữa trưa. Ngày thứ năm, tôi ngủ ngon hơn, da mặt dường như cũng sáng hơn một chút. Ngày thứ bảy, tôi làm món salad cá ngừ trộn bơ và rau củ với nước cốt chanh và dầu ô-liu - và tôi bất ngờ khi chính mình ăn hết cả tô mà không thấy chán. Lần đầu tiên trong đời, tôi cảm thấy món ăn lành mạnh không còn đồng nghĩa với "nhạt nhẽo".

Tôi cũng bắt đầu đi bộ hoặc chạy mỗi sáng. Không nhiều, chỉ khoảng 20-30 phút quanh công viên gần nhà. Có hôm lười, tôi chỉ đi thang bộ mười tầng trong chung cư rồi dừng lại ở sân thượng nhìn xuống. Nhưng tôi kiên trì. Tôi không ép mình phải trở thành người tập gym siêu hạng. Tôi chỉ muốn tim mình được vận động, phổi được thở đều, và đầu óc được thư giãn một chút mỗi ngày.

Ngày thứ mười bốn, tôi trở lại phòng khám để làm xét nghiệm lại. Thành thật mà nói, tôi không dám kỳ vọng quá nhiều. Nhưng rồi bác sĩ nhìn tôi, mỉm cười và bảo: "Tốt lắm. Chỉ số cholesterol toàn phần giảm còn 5 mmol/L, LDL giảm đáng kể. Nếu chị giữ được chế độ này thì sẽ tốt cho sức khỏe".

Tôi rời phòng khám với một cảm giác rất lạ: nhẹ nhõm, nhưng cũng đầy tự hào. Hai tuần trước, tôi hoang mang. Giờ đây, tôi hiểu rõ mình đang làm gì với sức khỏe của chính mình. Tôi không nói mình đã chữa khỏi. Tôi chỉ mới bắt đầu một hành trình. Nhưng điều quan trọng là: Tôi đã dám bắt đầu và chắc chắn tôi sẽ duy trì lối sống này.

Nguyên tắc "5 Không - 5 Nên" trong 2 tuần ăn uống vừa qua của tôi

5 KHÔNG:

- Không thực phẩm chiên rán, fast food.

- Không dùng dầu dừa, bơ động vật, mỡ lợn.

- Không thịt đỏ quá 2 bữa/tuần.

- Không đường tinh luyện, nước ngọt có gas.

-Không bỏ bữa sáng.

5 NÊN:

- Ăn 25-30g chất xơ mỗi ngày (từ rau xanh, yến mạch, đậu).

- Ưu tiên cá béo 2-3 bữa/tuần (cá hồi, cá thu, cá mòi - giàu Omega-3).

- Dùng dầu thực vật lành mạnh (dầu ô-liu, dầu hạt cải).

- Thêm hạt có vỏ cứng (óc chó, hạnh nhân) - theo nghiên cứu của Harvard giúp giảm LDL 5-10%.

- Uống ít nhất 2 lít nước/ngày, hạn chế rượu bia.

Tôi không chia sẻ câu chuyện này để khoe khoang. Tôi chia sẻ vì tôi biết có rất nhiều phụ nữ ngoài 40 giống như tôi - bận rộn, lo toan, và thường xuyên bỏ quên chính mình. Tôi muốn nói với họ rằng: Chúng ta có thể bắt đầu lại, bất cứ lúc nào. Chúng ta có thể học lại cách ăn, cách sống, cách yêu cơ thể mình - dù đã đi được nửa đời người.

Hai tuần đó, tôi không chỉ giảm mỡ máu. Tôi học lại cách sống tử tế với bản thân. Và có lẽ, tôi vừa cho chính mình thêm một cơ hội để sống lâu hơn, khỏe hơn, hạnh phúc hơn.

Thực đơn mẫu 1 ngày của tôi: Bạn có thể học theo